Panne de dodo
Comprendre et soulager l’insomnie
Pourquoi est-il important de bien dormir ?
Le sommeil est crucial pour le bon fonctionnement de nombreuses fonctions biologiques. Il permet en effet à l’organisme de récupérer sur les plans physiques et cognitifs, et est donc indispensable à une bonne qualité de vie.
Lorsque nous dormons, le corps se régénère, produit de nouvelles cellules et le système immunitaire se renforce. C’est pourquoi, le temps de repos augmente à la suite d'un exercice physique intense, pendant la grossesse et les périodes de croissance.
Sur le plan cognitif, le sommeil est nécessaire pour la maturation du cerveau et le bon fonctionnement du système nerveux central : il permet à la fois de consolider la mémoire, de réguler les émotions et de "nettoyer" le cerveau du stress accumulé.
Quand le sommeil se dérègle
L'insomnie est le trouble du sommeil le plus fréquent. Elle désigne un sommeil quantitativement ou qualitativement insuffisant avec des répercussions sur la journée : fatigue, irritabilité, troubles de la concentration ou de la mémoire. A long terme, elle peut affecter la santé mentale, favoriser la prise de poids et l’apparition de maladies chroniques comme le diabète de type 2 et l’hypertension, et perturber la vie sociale et professionnelle.
Elle peut prendre plusieurs formes :
Difficulté d'endormissement
Réveils nocturnes répétés
Réveil trop matinal
Sommeil peu réparateur
Nous sommes tous sujets à des insomnies passagères. Elles peuvent être causées par un environnement défavorable (bruit, mauvaise literie, etc.), un événement stressant (examen, déménagement), une maladie, ou encore par un comportement incompatible avec un bon repos (repas trop copieux, consommation d’excitants, etc.). Généralement, après une ou plusieurs nuits perturbées, le besoin de dormir reprend le dessus et le sommeil se rétablit pour permettre à l’organisme de récupérer.
Il faut éviter qu’une insomnie de quelques nuits ne devienne chronique. C’est le cas lorsqu’elle se produit plus de trois fois par semaine, depuis plus de trois mois. Une fois le facteur déclenchant disparu, la personne peut effectivement conserver de l’angoisse associée au lit de peur de ne pas pouvoir dormir. Une série de mécanismes et des mauvaises habitudes se mettent en route et entretiennent le cercle vicieux de l’insomnie.
Les bons réflexes pour mieux dormir
Des habitudes saines favorisent l’endormissement et un sommeil réparateur, notamment en aidant à réguler l’horloge biologique (ou rythme circadien), en harmonie avec notre environnement.
Respecter son rythme
Notre métabolisme est calé sur un rythme veille/sommeil propre à chaque personne. Idéalement, les heures de coucher et surtout de lever sont à peu près constantes, à plus ou moins 1 heure de différence.
A éviter: se lever tard le matin ne fera que retarder l'heure du coucher de la nuit suivante.Réserver le lit au sommeil
Au cours des éveils nocturnes, si vous ne parvenez pas à vous rendormir après 15-20 minutes, il vaut mieux se lever et s'adonner à une activité apaisante hors du lit.
A éviter: rester éveillé au lit peut conduire à une association mentale entre lit et insomnie.Eviter les siestes
Les siestes, même courtes, peuvent fragmenter le sommeil nocturne.
A faire: si vous en ressentez tout de même le besoin, limitez-les à 20 minutes maximum, avant 15h.
Limiter les activités stimulantes
L'exercice physique ou une activité intellectuelle intenses sont à proscrire en fin de soirée. Ils provoquent en effet une excitation incompatible avec une nuit paisible.
A faire: une promenade est tout à fait recommandée.
Compter les moutons, ça marche?
Le vieux truc de "compter les moutons" est contre-productif. En effet, compter active le système nerveux et stimule le cerveau au lieu de l’apaiser.
Manger léger et à des heures régulières
Il est souhaitable de maintenir des horaires de repas constants et d’éviter les repas trop lourds en fin de soirée et juste avant de dormir.
A éviter: à l’inverse, oubliez le dicton "qui dort, dîne". Ne pas manger suffisamment peut conduire à un réveil nocturne pour apaiser une fringale.
Eviter les excitants
En soirée, bannissez autant que possible le café, les boissons au cola, les cigarettes, et bien sûr l'alcool, qui provoque un sommeil de mauvaise qualité et peu réparateur.
A faire: privilégiez une tisane apaisante (valériane, passiflore…)
Créer un environnement propice
On s’endort évidemment mieux dans de bonnes conditions de confort, de tranquillité et d’obscurité plus ou moins complète.
A éviter: le bruit, une chambre trop chaude ou trop froide ne sont pas propices à un bon sommeil. La température idéale de la chambre se situe autour de 18 °C.
Se relaxer avant de s’endormir
Le moment de l’endormissement n’est pas le mieux choisi pour la rumination de ses soucis !
A faire: relaxation, respiration profonde, lecture ou musique douce peuvent vous aider à déconnecter.
Jusqu’à quelle heure peut-on boire du café sans nuire à son sommeil ?
En moyenne, il faut entre 6 et 8 heures à l’organisme pour éliminer la caféine. Ainsi, un espresso consommé à 17h peut encore exercer un effet stimulant vers 23h. Si vous avez le sommeil léger, il est préférable d’éviter le café après 14h ou 15h.
Les conseils du pharmacien
Aymeric Gacia, pharmacien responsable à la pharmacieplus d’échandens (VD)
Lorsqu’un patient se plaint au comptoir de troubles du sommeil, nous prenons le temps d’échanger avec lui afin d’identifier l’origine de ses difficultés et de comprendre comment se déroulent ses nuits. Nous appliquons une approche en entonnoir pour évaluer la situation et proposer des solutions personnalisées.Première étape : une bonne hygiène du sommeil
Avant tout traitement, nous vérifions que les règles élémentaires de sommeil sont bien respectées (voir ci-dessus). Celles-ci peuvent suffire en cas d’insomnie légère, sans pathologie associée.Les plantes à la rescousse
Une cure de phytothérapie d’un mois est tout indiquée pour les troubles mineurs du sommeil. La passiflore favorise la détente nerveuse en cas d’anxiété ponctuelle. Si le stress est chronique, on peut l’associer à la valériane, la plante du sommeil par excellence. En cas de réveils nocturnes, les effets de la valériane se combinent à ceux de l’eschscholtzia, ou pavot de Californie. Si le patient est réveillé autour de 3-4 heures du matin – ce qu’on appelle "l’heure du foie" en médecine traditionnelle – on suspecte parfois une origine digestive. Dans ce cas, nous intégrons une plante comme l’artichaut, pour soutenir la fonction hépatique. Ces plantes sont proposées sous forme de tisanes, de gélules ou d’extrait fluide que nous préparons directement au laboratoire.
Le magnésium en renfort
En parallèle, nous proposons souvent une supplémentation en magnésium en réponse à une carence très répandue dans la population générale. Ce minéral joue un rôle essentiel dans la régulation du système nerveux : il aide à diminuer la nervosité, favorise la détente musculaire et facilite l’endormissement.
En cas d’insomnies plus persistantes
Si les approches naturelles sont inefficaces, nous pouvons après évaluation de la situation, envisager la délivrance d’un antihistaminique de première génération choisi pour ses effets sédatifs. Délivré sans ordonnance, il est néanmoins à utiliser avec précaution et sur une durée limitée en raison de ses effets secondaires, comme une somnolence diurne.
Les somnifères, en dernier recours
Si aucune amélioration n’est constatée, nous réorientons le patient vers son médecin traitant. S’il le juge nécessaire, celui-ci pourra prescrire des somnifères sur une courte durée. Leur usage prolongé est à éviter, en raison des risques de dépendance et d’effets secondaires non négligeables, notamment pour les personnes âgées (somnolence diurne, troubles de la mémoire et de la concentration, risque accru de chutes, etc.).Dans le cas des insomnies chroniques, les solutions de fond reposent sur des techniques de relaxation ou des thérapies comportementales et cognitives, qui permettent de rétablir un sommeil durable et de qualité.
Une prise en charge rapide de l’insomnie est essentielle, avant qu’elle ne s’installe. Parlez-en avec votre pharmacien·ne ! Il peut vous conseiller des remèdes naturels ou vous orienter vers un accompagnement adapté.
