Prendre soin de son microbiote

Le saviez-vous? Le microbiote intestinal de chaque individu est unique, et dépend de notre génétique, de notre environnement et de notre mode de vie. Parmi les 160 espèces de bactéries qui le composent en moyenne, seule la moitié se retrouve communément d’un individu à l’autre.  

Le microbiote intestinal interagit en permanence avec notre système nerveux central. On parle de l’axe intestin-cerveau, qui relie ces deux organes par différentes voies, dont l’une est constituée par le vaste réseau de neurones que l’on retrouve au niveau intestinal. C’est la raison pour laquelle on qualifie l’intestin de "deuxième cerveau”. A ce titre, il aurait même une influence sur notre bien-être psychique. 

Quand l’équilibre se rompt 

Lorsque l’harmonie entre les différentes populations microbiennes qui composent le microbiote est rompue – du fait d’un changement d’alimentation, de l’ingestion d’un produit perturbateur, ou à la suite d’une maladie –, on parle de dysbiose. Certaines bactéries indésirables peuvent se développer et avoir un impact sur la digestion et le transit intestinal, mais pas seulement. En raison du dialogue permanent entre l’intestin et le cerveau, elles pourraient aussi impacter l’humeur et l’énergie.  

En outre, des recherches ont montré que l’augmentation ou la diminution de certaines espèces bactériennes est associée à des maladies chroniques comme l’obésité, les diabètes de type 1 et 2, ou encore le cancer colorectal, même si on ne sait pas à ce jour si elle en est une cause ou une conséquence.  

Des traitements prometteurs 

Le microbiote intestinal est aujourd’hui au cœur de nombreuses recherches médicales. L’idée est simple: si la rupture d’équilibre favorise les maladies, pourquoi ne pas chercher à le rétablir pour retrouver la santé?  

La transplantation fécale est une solution prometteuse. Elle consiste à prélever un échantillon de microbiote à partir des selles de donneurs sains et de le transférer à une personne malade. Cette procédure est par exemple très efficace sur certaines diarrhées infectieuses. 

Autre piste: les probiotiques. Pris sous forme de compléments alimentaires, ils viennent apporter un coup de pouce à nos propres bactéries bénéfiques, et contribuent à rétablir l’équilibre. Certains probiotiques vont par exemple réduire la durée et la sévérité de certaines diarrhées, ou encore prévenir celles provoquées par les antibiotiques.  

A plus long terme, le même type d’approche pourrait être développé afin d’élaborer de nouveaux soins préventifs contre diverses maladies chroniques ainsi que contre le déclin cognitif lié à l’âge. Des traitements novateurs sont en phase d’essai dans plusieurs centres de recherche. 

Alimentation: 5 habitudes bénéfiques à adopter 

Manger plus de fibres  

Une alimentation riche en fibres, et donc en prébiotiques, stimule la croissance des bonnes bactéries et contribue à leur diversité. Plus le microbiote est varié, mieux il fonctionne, et plus il nous protège contre certaines maladies. Les recommandations officielles sont de 30g par jour, mais nous en ingérons en moyenne moins de 20g.  
👍 Au moins 5 légumes et fruits par jour ; céréales complètes ou semi-complètes. 

Varier les produits laitiers 

Le processus de transformation du lait en yaourt ou en fromage crée des bonnes bactéries qui renforcent le microbiote: ce sont les probiotiques naturels. Bon à savoir: les fromages au lait cru en contiennent une plus grande variété.  
👍 2 à 3 portions de produits laitiers chaque jour. 

Intolérance au lactose: peut-on manger des produits laitiers?  
Heureusement, oui! Pendant la fermentation, les bonnes bactéries transforment le lactose en acide lactique. Résultat: plus le produit est fermenté, moins il contient de lactose. Yaourts nature, fromages à pâte dure et lait sans lactose sont généralement bien tolérés.  

Opter pour les produits lactofermentés 

Ce sont des fruits et des légumes fermentés dans un milieu salé sans oxygène ou des aliments préparés en saumure comme les cornichons artisanaux ou les olives noires fermentées. Sur le même principe, certaines boissons fermentées, telles que le kombucha, résultent de la transformation naturelle du sucre par des levures et des bactéries. Ces préparations sont bénéfiques pour la diversité du microbiote intestinal.  

Limiter viandes et charcuterie 

Les protéines d’origine animale sont riches en graisses dites saturées qui favorisent le développement de bactéries pro-inflammatoires. La viande rouge modifie le fonctionnement des bactéries du microbiote et augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Pour sa part, la charcuterie contient très souvent des nitrites, des additifs utilisés pour favoriser sa conservation qui sont nocifs pour le développement des bonnes bactéries.  
👍 Max. 2 à 3 portions de viande et produits carnés transformés (max 360 g) par semaine. 

Eviter les aliments ultra-transformés 

Riches en matières grasses, en sucres et en sel, les plats industriels, gâteaux et pâtisseries, produits apéritifs et céréales du petit-déjeuner contiennent de nombreux additifs qui auraient un effet délétère sur le microbiote. 

* Les quantités indiquées correspondent aux recommandations nutritionnelles suisses 

Tout savoir sur la cure de probiotiques

Avec Léo Wildhaber, pharmacien responsable à la pharmacieplus du marché, à Vevey (VD) 

A quel moment les prendre? 

Les compléments à base de probiotiques sont recommandés en cas de: 

• Troubles du transit (constipation, diarrhées, etc.) 

• Fatigue chronique 

• Baisse d’immunité 

• Après une cure d’antibiotiques 

Chaque cure est spécifique et adaptée aux besoins de chacun·e, mais dans la grande majorité des cas, une cure dure minimum 4 semaines. 

Le saviez-vous? 
Les antibiotiques ne font pas la différence entre bonnes et mauvaises bactéries! Tout traitement peut donc avoir des conséquences sur le microbiote, c’est pourquoi une cure de probiotiques peut être indiquée pour rétablir l’équilibre intestinal. 

Comment choisir la bonne formule? 

Les compléments sont habituellement dosés entre 5 et 20 milliards d’unités (UFC). Aujourd’hui, de nombreux compléments proposent une grande variété de souches. Pour un usage général et régulier, nous recommandons un produit "multifonction" contenant plusieurs souches bactériennes à 5 milliards d’unités. Ce dosage permet d’ajuster facilement la quantité ingérée: 1 ou 2 capsules par jour pour une bonne santé digestive ou 4 capsules par jour en cas de déséquilibre digestif ou pour renforcer la flore plus intensément. 

Comment optimiser leurs bénéfices? 

Notre estomac est équipé pour détruire les bactéries que nous avalons, et les probiotiques n’y échappent pas. Nous conseillons de prendre les compléments de probiotiques à jeun ou environ 30 minutes avant un repas. Si la prise a lieu au cours ou après un repas, la digestion acide peut réduire l’efficacité du complément, surtout lors d’une prise occasionnelle.  

En parallèle de la cure, nous recommandons d’augmenter votre apport en fibres prébiotiques: aliments complets, fruits et légumes, psyllium, lin. Plus c’est varié, mieux c’est! 

Et pendant un traitement antibiotique? 

Il est conseillé de prendre les probiotiques à base de bactéries à distance des antibiotiques lorsque cela est possible, généralement 1 heure avant ou 2 heures après, ou d’utiliser un probiotique à base de levure, comme le Saccharomyces boulardii: elle n’est pas détruite par les antibiotiques.  

Demandez conseil à votre pharmacien pour choisir la formule adaptée à vos besoins.