Ostéoporose: protéger ses os au quotidien
Les os: une évolution continue
Les os sont des tissus vivants qui se renouvellent en permanence grâce à un processus appelé remodelage osseux. Celui-ci repose sur un équilibre entre la destruction de l’os ancien et la formation de nouveau tissu osseux.
Durant l’enfance et l’adolescence, la formation osseuse est plus importante, ce qui permet d’atteindre un pic de masse osseuse vers l’âge de 20 ans. Autour de 30 ans, un équilibre s’installe entre formation et perte osseuse. Avec le vieillissement, cependant, la perte osseuse devient progressivement plus importante, entraînant une diminution de la densité et de la résistance des os.
L’ostéoporose, qu’est-ce que c’est?
Il s’agit d’une maladie silencieuse qui fragilise progressivement les os et les rend cassants.
Les fractures sont ses complications les plus redoutées: elles peuvent survenir même après un traumatisme léger, comme une chute ou un mouvement brusque, notamment au niveau du poignet, de la hanche (col du fémur) et des vertèbres. Selon la Ligue suisse contre le rhumatisme, la probabilité de subir une fracture s’élève à plus de 50% pour les femmes et 20% pour les hommes atteints d’ostéoporose.
Une simple chute à domicile peut ainsi entraîner une fracture du col du fémur, avec des conséquences importantes sur l’autonomie. La fréquence de cette maladie augmente avec l’âge. Les femmes après la ménopause sont particulièrement concernées, car la diminution des hormones sexuelles influence directement la santé osseuse.
La prévention par des habitudes de vie saines est essentielle pour réduire le risque de fractures, préserver la santé osseuse et la mobilité.
5 réflexes essentiels pour préserver ses os
privilégier une alimentation riche en calcium et en vitamine D;
pratiquer régulièrement une activité physique, en particulier des exercices qui sollicitent les os;
entretenir son équilibre et sa mobilité;
éviter le tabac et la consommation excessive d’alcool;
faire contrôler sa santé osseuse, en particulier après la ménopause ou avec l’avancée en âge.
L’alimentation, alliée de la santé osseuse
Une alimentation variée et équilibrée joue un rôle clé dans la prévention de l’ostéoporose. Des nutriments tels que le calcium, la vitamine D et les protéines aident à maintenir la densité osseuse et à renforcer les os.
Le calcium est le principal constituant de l’os. Il se trouve dans les produits laitiers (lait, yaourt, fromage), certaines eaux minérales, les légumes verts comme le brocoli ou le chou frisé, les amandes et les poissons consommés avec arêtes, comme les sardines.
Les protéines participent à la formation et au maintien du tissu osseux et doivent être apportées quotidiennement via les produits laitiers, le poisson, les œufs, la viande ou les alternatives végétales comme les légumineuses.
La vitamine D, quant à elle, facilite l’absorption du calcium et se forme en partie grâce à l’exposition au soleil. On la retrouve dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), les œufs ou certains produits enrichis. Chez les personnes âgées ou celles peu exposées au soleil, une supplémentation peut être nécessaire.
Lorsque l’alimentation seule ne suffit pas, des compléments alimentaires peuvent être envisagés, notamment en calcium et en vitamine D.
Demandez conseil à votre pharmacien·ne avant toute supplémentation. Il·elle vous guidera dans le choix de la formule la plus adaptée à votre situation. Dans certains cas, notamment lorsque l’ostéoporose est avérée ou que le risque de fracture est élevé, un traitement médicamenteux peut être prescrit.
Bouger pour renforcer ses os
L’activité physique est essentielle pour renforcer les os et ralentir la perte de masse osseuse. Les exercices dits "en charge", qui sollicitent le poids du corps comme la marche rapide, la randonnée, la danse ou le tennis, stimulent la formation osseuse.
L’activité régulière améliore aussi l’équilibre, la coordination et la posture, tout en renforçant la musculature, ce qui réduit le risque de chutes.
Même de petits exercices quotidiens, comme se lever d’une chaise sans s’aider des bras, monter les escaliers ou maintenir son équilibre sur un pied, sont bénéfiques. Pour les seniors ou les personnes peu sportives, le yoga, le tai-chi ou la gymnastique douce constituent des alternatives sûres et efficaces. L’important est de pratiquer une activité régulière et adaptée à ses capacités.
Prévenir les chutes chez les seniors
Des mesures simples peuvent améliorer la sécurité au quotidien :
retirer les tapis glissants et les obstacles de tous types,
améliorer l’éclairage,
installer des barres d’appui dans la salle de bain,
porter des chaussures stables et antidérapantes.
Il est également important de faire contrôler sa vue et de faire régulièrement le point sur ses traitements avec son·sa pharmacien·ne, certains médicaments pouvant favoriser les chutes.
Le rôle de la pharmacie
Votre pharmacie joue un rôle important dans la prévention de l’ostéoporose. Au-delà de la délivrance des traitements, elle constitue un lieu d’écoute et de conseil accessible à tous. Les pharmaciens peuvent proposer des conseils personnalisés sur l’alimentation, l’activité physique et le choix d’une supplémentation adaptée, ainsi qu’orienter vers un médecin en cas de facteurs de risque ou de suspicion d’ostéoporose.
