Les clés d’une bonne récupération après le sport
Crampes, courbatures, fatigue... comment les éviter?
La récupération comprend plusieurs mécanismes:
La réparation des tissus sollicités pendant l'effort;
La reconstitution des réserves énergétiques;
Le retour à la normale du rythme cardiaque et de la pression artérielle.
Enchainer les séances sans récupération suffisante conduit à accumuler de la fatigue et peut entraîner une baisse des performances.
Les piliers d'une bonne récupération
1. L’hydratation
Pendant l'effort, la transpiration provoque une perte d’eau que l’organisme doit compenser pour éviter la déshydratation.
Il est recommandé de boire régulièrement avant, pendant et après l'activité physique. Lors d'efforts prolongés ou réalisés par temps chaud, des apports fractionnés en petites quantités permettent de mieux compenser les pertes hydriques.
2. L’alimentation
Les glucides et les protéines
Après l'effort, l'organisme a besoin d'énergie pour reconstituer ses réserves et réparer les tissus musculaires sollicités. L'association de glucides et de protéines est particulièrement intéressante pour soutenir ces mécanismes. Par exemple:
• Un yaourt nature accompagné d'un fruit et d'une poignée d'oléagineux.
• Un sandwich au pain complet garni de jambon, de thon ou de fromage frais.
• Deux œufs durs accompagnés d'un fruit.
• Un repas composé de poulet ou de saumon avec du riz, des pommes de terre ou des légumineuses.
Les sels minéraux
Lors de la transpiration, l'organisme perd non seulement de l'eau, mais aussi des sels minéraux, également appelés électrolytes.
Électrolytes: de quoi parle-t-on?
Les électrolytes sont des minéraux présents dans le sang et les cellules qui interviennent dans de nombreuses fonctions de l'organisme, notamment l'hydratation, le fonctionnement des nerfs et la contraction musculaire. Les principaux sont le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium.
Chez la plupart des sportifs pratiquant une activité modérée, une alimentation variée permet généralement de compenser les pertes de sels minéraux. Un déséquilibre électrolytique perturbe le fonctionnement des cellules, des muscles et du cœur, entraînant différents troubles selon le minéral touché. En cas d'apports insuffisants, de besoins accrus ou de pratique sportive intensive, un complément en électrolytes peut être envisagé sur conseil d'un professionnel de santé. Un apport en magnésium aide notamment à prévenir les crampes musculaires.
3. La récupération active
Lors d’un effort soutenu, des micro-lésions apparaissent dans les fibres musculaires. Une activité sportive légère – marcher quelques minutes après un marathon, pédaler tranquillement sur un vélo d’appartement après une course cycliste – permet de maintenir la circulation sanguine et d'accompagner les mécanismes naturels de récupération.
Courbatures: halte aux idées reçues
Contrairement à u ment répandue, les courbatures ne sont pas causées par l'accumulation d'acide lactique. Le lactate produit pendant l'effort est éliminé ou réutilisé rapidement par l'organisme.
Les courbatures qui apparaissent généralement entre 24 et 48 heures après un effort sont principalement liées aux micro-lésions musculaires et aux phénomènes inflammatoires associés.
Les études montrent par ailleurs que les étirements pratiqués immédiatement après l'effort ont peu d'effet sur la prévention des courbatures. Ils peuvent néanmoins contribuer au maintien de la souplesse et être intégrés à une routine de récupération lorsqu'ils sont réalisés progressivement et en douceur.
4. Le sommeil
C’est l’un des facteurs les plus importants de la récupération sportive. Un adulte a besoin entre 7 et 9h de sommeil par nuit. Pendant le sommeil profond, le corps sécrète davantage d’hormone de croissance, qui stimule la régénération cellulaire et contribue à reconstruire les fibres musculaires endommagées après l’effort.
5. Les méthodes complémentaires
En complément d'une bonne alimentation, d'une hydratation adaptée et d'un sommeil de qualité, certaines stratégies peuvent améliorer le confort après l'effort.
L'automassage à l'aide d'un rouleau de massage (foam roller) ou d'une balle permet de relâcher les tensions musculaires et d'améliorer la sensation de récupération chez de nombreux sportifs.
Les vêtements ou manchons de compression peuvent également être utilisés après certains efforts prolongés. Leur intérêt varie toutefois selon les individus et le type de pratique sportive.
Enfin, des activités douces comme la marche, le yoga ou les exercices de mobilité constituent des compléments intéressants à la récupération active.
